Il n’est pas surprenant que le football exige beaucoup des joueurs, qui courent 8 à 12 miles par match à un niveau d’intensité élevé, tout en exécutant des jeux qui peuvent faire ou défaire leur match.
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L’extrême sollicitation des systèmes musculo-squelettique, cardiaque et nerveux central d’un joueur rend la récupération d’après-match d’une importance vitale. L’objectif est d’optimiser la guérison et les performances futures, de minimiser le risque de blessure et de réduire la fatigue accumulée tout au long de la saison.
Comment récupérer après un match de football ?
La récupération est sans aucun doute une chose que tout joueur de football devrait prendre au sérieux. Compte tenu des exigences physiologiques élevées que le football moderne impose aux joueurs, avec des programmes d’entraînement et de match intenses et encombrés, la fatigue des voyages, etc. le besoin de récupération est énorme.
En fin de compte, la récupération est l’outil qui permet d’obtenir des performances élevées. Sans elle, la fatigue empêcherait les joueurs de donner le meilleur d’eux-mêmes, causerait des blessures et conduirait au syndrome du surentraînement.
Comment les footballeurs récupèrent-ils après un match ?
- Bien se préparer et se refroidir
- Hydratation adéquate – 40 à 60 ml d’eau pour 1 kg de poids corporel.
- Aliments/boissons riches en vitamines et en minéraux (en particulier en antioxydants)
- Ne pas boire d’alcool
- Activité cardiovasculaire légère — marche, jogging, natation, vélo, etc.
- Repos
- Séances de mobilité
- Libération myofasciale — massage sportif, roulement en mousse, thérapie par percussion
- Cryothérapie/hydrothérapie — bains de glace, bains de contraste
- Exercices de respiration
La fenêtre de récupération de 48 à 72 heures pour le football
La façon dont vous passez les 48 à 72 heures qui suivent un match ou une séance d’entraînement intense peut faire ou défaire votre performance à venir, ainsi que les résultats que vous obtiendrez de votre travail. Vous devez vous efforcer d’« investir » plutôt que de « gaspiller » ces deux ou trois jours. Vous pouvez y parvenir en prenant des mesures appropriées qui prendront soin de votre corps et de votre esprit. Voici un plan d’action que tout joueur de football, amateur ou professionnel, peut utiliser dans sa vie quotidienne et hebdomadaire.
Préparation — Exécution — Récupération
Bien que cela puisse sembler sans rapport avec la récupération, nous devons souligner l’importance d’une bonne préparation.
Plus vous préparez votre corps à un match de 90 minutes, moins vous aurez besoin de temps pour récupérer. Cela inclut un programme d’entraînement bien structuré, un échauffement de qualité, des choix nutritionnels appropriés, un mode de vie sain, etc.
Bien entendu, nous parlerons également des phases de récupération.
Les séances de récupération sont très populaires dans le football et beaucoup d’équipes et d’individus les incluent à la fin d’une séance d’entraînement ou d’un match. Sont-elles pour autant efficaces ?
Les données ne sont pas encore concluantes, mais certaines études montrent que leur impact sur la récupération est faible, voire nul. Notre suggestion : si vous trouvez que les séances de récupération sont efficaces, continuez à les faire. Elles ne nuiront certainement pas à votre récupération ou à vos performances et ne prendront pas nécessairement plus de 5 minutes de votre temps.
Qualité du sommeil
Le sommeil est sans doute l’outil de récupération le plus efficace qui soit, et ce pour plusieurs raisons. C’est aussi quelque chose que tout le monde peut faire sans frais.
Planifier les collations et les repas
Une bonne alimentation permet de restaurer le glycogène épuisé pendant un match de football. Voici quelques exemples de bonnes options : des glucides de haute qualité (pommes, oranges, bananes, myrtilles) ; des protéines et des glucides (sandwichs au beurre d’arachide et à la gelée ou au poulet, à la dinde ou au jambon et au fromage) ; ou une boisson glucidique comme Gatorade et une barre protéinée contenant environ 25 g de protéines
Les calories
Votre apport calorique doit également se situer au niveau de vos calories de maintien ou au-dessus. Gardez à l’esprit que votre corps et votre esprit sont fatigués et dépourvus d’énergie. Si vous maintenez votre apport calorique en dessous du niveau d’entretien, vous limitez simplement votre récupération.
Traiter les blessures sportives douloureuses et les lésions nerveuses
Dans le sport, il existe deux types de douleur. La première est la « bonne douleur », celle dont souffrent presque constamment les athlètes compétitifs et performants. Après tout, si vous mettez votre corps à l’épreuve et le poussez au-delà de ses limites jour après jour, vous ressentirez certainement de la douleur. Pas nécessairement pendant l’entraînement, mais après. Comme on le dit souvent dans les salles de sport : « pas de douleur, pas de bénéfices ». Si l’on considère que les muscles se développent, on ressentira toujours des douleurs.
L’autre type de douleur n’est pas très agréable et est souvent causée par l’usure ou, dans les cas les plus graves, par des lésions nerveuses. Car, soyons honnêtes, il arrive que l’esprit veuille aller plus loin que le corps ne le permet. Au lieu de choisir des médicaments lourds et addictifs comme les opiacés ou les AINS pour combattre ce type de douleur, pourquoi ne pas essayer le CBD ? Pourquoi ne pas essayer le CBD légal et reconnu par les agences anti-dopage ?
